그냥 걷기 대신에 집에서 브릿지, 플랭크, 다리 뻗기를 해보세요.

  나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상인 근감소증이 발생합니다. 근감소증은 신체의 기능 저하를 가져오며, 일상 활동의 필요한 에너지 수준을 감소시킵니다. 근감소증을 방지하려면 근력 운동을 통해서 예방을 해야 합니다. 근력 운동은 근육 질량을 유지하고 증사시키는 데 아주 많이 도움이 됩니다. 근력 운동을 통해서 근육량을 유지하고 강화함으로써 근감소증을 늦추고 노화를 늦출 수 있습니다.
 

근력 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

  근육이 뼈에 가하는 압력을 통해서 뼈를 강화 시켜주기 위해서 근력 운동을 합니다. 그러면 골다공증 위험도 낮출 수 있습니다. 특히 나이가 들면 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운데요. 근력 운동을 통해서 이러한 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 
 

근력 운동은 대사 건강에도 이점을 준다.

  근육은 대사 활동에 아주 중요한 역할을 합니다. 또한 근육량이 많을수록 칼로리 소모량도 높아지기 떄문에 비만 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 균형 감각과 조정 능력을 향상 시켜줍니다. 나이가 들면 균형 감각이 떨어지면서 낙상의 위험이 높아집니다. 그렇기 떄문에 근력 운동을 통해서 이러한 위험을 낮춰줘야 합니다. 하체 근육을 강화해서 낙상 사고를 미연에 방지 해야 합니다.
 
 

브릿지

운동 방법

• 매트에 누워서 등을 바닥에 대고 무릎은 세워줍니다.
• 내쉬는 호흡에 골반을 말아 올리면서 천천히 상체를 공중으로 들어 올립니다.
• 다시 천천히 등부터 바닥으로 내려와 줍니다.
• 이 동작을 천천히 반복해서 운동을 합니다.

 
운동 효과

• 엉덩이 근육, 햄스트링, 등 및 코어 근육을 강화하는데 효과적입니다.
• 코어 안정성을 높여주고 허리 통증을 완화해 줍니다.
• 엉덩이와 다리의 탄력을 증가시켜줍니다.
• 전반적이 자세를 개선시켜 줍니다.

 
 

다리 뻗기 변형

 
운동 방법

• 매트에 서서 발을 모으고 다리 사이에 저항 밴드를 착용합니다.
• 무릎은 약간 구부리고, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
• 왼발을 왼쪽으로 뻗으면서 밴드에 저항을 줍니다.
• 같은 동작을 오른쪽도 수행합니다.
• 이 동작을 천천히 반복합니다.

 
운동 효과

• 엉덩이 근육 및 대퇴부 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.
• 균형 및 안정성을 향상시킵니다.
• 저항 밴드를 사용함으로써 추가적인 저항이 생겨 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 
 
 

플랭크 변형

 
운동 방법

• 소파나 의자를 짚고 엎드립니다.
• 몸을 안정적으로 지지하면서 왼발을 들었다가 천천히 내립니다.
• 오른발도 같은 방식으로 들었다 내립니다.
• 이 동작을 천천히 반복합니다.

 
운동 효과

• 햄스트링과 엉덩이 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 하체의 균형과 안정성이 향상됩니다.
• 엉덩이의 탄력을 증가시키고 전반적이 체력이 향상됩니다.