아랫 똥배 없애는 효과적인 플랭크 전신 운동. 팔꿈치 플랭크 변형, 플랭크 업다운, 플랭크 변형.

 플랭크는 기본적으로 코어 강화 운동으로 알려져 있습니다. 플랭크는 다양한 변형 동작을 통해서 전신의 여러 근육을 동시에 자극할 수 있습니다. 이러한 전신 운동 효과는 다방면에 걸쳐 있고 체력 증진과 균형 감각 향상 그리고 체형 개선에 도움을 줍니다. 많은 변형 동작들이 신체의 균형을 요구하기 때문에 이를 수행하면서 자연스럽게 균형 감각이 발달됩니다.
 

체력 증진에 유용

 플랭크에서 변형 동작을 추가하면 팔, 다리, 어깨 등과 같은 주요 근육군도 함께 단련할 수 있습니다. 전신의 근력을 고르게 발달시켜 주고 일상생활에서 도움이 되는 기초 체력을 향상하는데 도움이 됩니다. 또한 체형 개선에도 기여를 합니다. 플랭크 변형 동작을 통해 전신의 군살을 제거하고 근육의 선명도도 높일 수 있습니다.
 
 

팔꿈치 플랭크 변형

운동 방법

• 매트에 대고 엎드립니다.
• 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 플랭크 자세를 잡습니다.
• 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 당겼다가 원래 위치로 돌아옵니다.
• 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 당겼다가 원래 위치로 돌아옵니다.
• 이 동작을 반복합니다.

 
운동 효과

• 복부, 허리, 엉덩이 등 코어 근육의 활성화
• 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 강화

 

플랭크 업다운

운동 방법

• 매트에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽히고 팔꿈치 플랭크를 잡습니다.
• 오른쪽 팔꿈치를 펴서 손바닥을 바닥에 댑니다.
• 이어서 왼쪽 팔꿈치를 펴서 손바닥을 바닥에 댑니다.
• 플랭크 기본자세를 만듭니다.
• 다시 한 팔씩 팔꿈치를 구부려 원래 자세로 돌아옵니다.
• 이 동작을 반복합니다.

 
운동 효과

• 팔, 어깨, 가슴, 등 전신의 근력 강화
• 칼로리 소모가 높아 체지방 감소

 

플랭크 변형

운동 방법

• 플랭크 자세로 엎드립니다.
• 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치합니다.
• 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치합니다.
• 번갈아 가면서 이 동작을 반복합니다.

 
운동 효과

• 코어 근육이 더욱 활성화
• 몸의 안정성 향상

 
 
 
 
 
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