근육을 만들어 주는 근력 운동. 크런치 변형 동작, 다리 교차하기 자세, 사이드 레그레이즈.

 근육량 감소는 신체 기능의 저하로 이어질 수 있습니다. 근육은 일상적인 움직임을 지원하고 신진대사를 활성화시킵니다. 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 중년기에 근육이 줄어들면서 신체 기능이 약화되어 일상생활에서 피로감을 쉽게 느끼며 부상의 위험이 있습니다. 또한 중년기 이후에는 골밀도가 감소하면서 골다공증과 같은 골격계 질환의 위험이 높아집니다. 근육을 강화함으로써 뼈를 지탱하는 힘을 높여 골격계 건강을 지킬 수 있습니다.
 

심혈관 건강 유지

 중년기에는 심혈관 질환의 위험이 증가하기 때문에 규칙적인 근육 운동은 혈압과 혈당 수치를 조절하고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 또한 근육을 키우는 과정에서 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아지게 되어 체내 지방이 연소되는 속도가 빨라집니다. 복부 비반이나 대사 증후군을 예방하는 데 기여합니다.
 
 
 

크런치 변형 동작

운동 방법

• 매트에 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내어 가볍게 깍지를 낍니다.
• 다리를 당겨 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙입니다.
• 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워지도록 합니다.
• 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어줍니다.
• 이 동작을 반복합니다.

 
운동 효과

• 복근을 포함한 코어 근육 강화
• 심박수를 올려서 칼로리 소모 증진

 

다리 교차하기 자세

운동 방법

• 매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 넣어 허리를 지지합니다.
• 두 다리를 천장 방향으로 똑바로 들어 올립니다.
• 다리를 좌우로 벌립니다.
• 다리를 다시 모으면서 교차합니다.
• 다리의 높이를 조절하면서 반복합니다.

 
운동 효과

• 복부의 전반적인 근육 강화
• 골반 주변 근육 안정성 향상
• 다리 근육의 근력과 유연성 향상

 

사이드 레그레이즈

운동 방법

• 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 옆으로 누워서 시작합니다.
• 오른쪽 다리를 곧게 펴서 공중으로 들어 올렸다가 내립니다.
• 이 동작을 반복합니다.
• 자세를 바꿔서 동작을 반복합니다.

 
운동 효과

• 중둔근과 소둔근 강화
• 엉덩이 라인 균형
• 코어의 안정성 향상
• 허리 건강에 도움

 
 
 
 
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